91 麻豆 若何作念到永劫候专注使命和学习？
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图片由 AI 生资本文编号 250109全文共有 5000 字要是合计页面很长那是因为留言许多频繁有读者问我：为什么有些东谈主能够好几个小时专注地使命、学习？他们是若何作念到的？有什么步调能够培养这样的「专注力」呢？
许多东谈主可能会合计：能够取得凯旋的东谈主，靠的齐是超乎常东谈主的专注力。他们能够全神灌注进入在手头的事情，每天七八个小时心无旁骛地使命、学习，不分神、不跑神、不懈怠……
色综合但我想告诉你的是：这种看法，其实并不正确。
实质上，要求一个东谈主每天好几个小时专心致志地进入在使命和学习上，既是不实践的，亦然不必要的 —— 这仅仅一种长久以来关于「专注」的污蔑结束。
今天的著作，我会跟你详备地分析这种污蔑的旨趣和成因，以及跟你共享：什么才是有用的专注，若何培养这种灵验的「专注」。
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开宗明义：为什么说这种「连气儿好几个小时进入在使命和学习上」，是一种对专注的污蔑呢？
原因主要有三点：
1）它相称难以终了；
2）哪怕终明白，它的效果也相称有限；
3）终末，它还会带来负面的影响，对健康形成伤害。
先说第一丝。
我在之前许多著作里讲过：大脑有两种主要的运行模式，分别是 DMN（默许模式采集）和 CEN（中央履行采集）。这两种哪一种是常态呢？其实是前者。毕竟它的名字就叫「默许模式」。
商榷发现，在咱们一天中醒着的时候里，约莫有50%傍边的时候在「黄粱好意思梦」（也即是激活 DMN）。其他时候里，咱们则持续地把重办法在不同的任务间切换，持续地激活 CEN。
是以，合手续好几个小时聚焦在并吞项任务上，就尽头于让大脑保合手连气儿几个小时的 CEN 牢固活跃，这长短常坚苦的。
甚而，更进一步的商榷发现：当咱们专注在一项任务上时，「跑神」亦然常态，「统统不跑神」才是荒谬。
神经科学家 Michael Halassa 的商榷发现：当咱们把重办法聚会在一件事物上头时，神经采集的行动是什么样的呢？它们扼制了其他的输入信号，使得咱们的意志不错从无数的信息中，区分杂音和主体。
但这样作念的问题在于：被大脑所扼制的杂音，有可能是膺惩的，藏着对咱们的生计至关膺惩的信息。
因此，大脑给我方加了这样一个双保障：时刻「审视」一遍这些「杂音」，确保莫得遗漏什么膺惩的信息。
神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种「审视」约莫是每秒 4 次。
也即是说，咱们的重办法，并不是合手续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，持续在强弱之间波动，频率约莫是每秒4次。
当它到达波谷时，大脑的「重办法阀门」就会松动，要是这时有比拟膺惩的信号，就可能诱骗咱们的重办法 —— 这就形成了一次「分神」。
是以你看，在如斯高频率的重办法审视历程中，想要保合手好几个小时不受外皮和内在的任何关扰，专心致志地使命，着实是不成能的。
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即使你能够作念到扼制这些「审视」，让重办法永久紧紧投注在咫尺的任务上，保合手好几个小时，其实亦然莫得必要的。
为什么呢？因为「专注」所带来的实质效果，会跟着时候的加多而速即减弱。
咱们知谈，大脑最心爱的是什么？是簇新事物。当咱们开动一项新的任务时，它的簇新感是最强的，从而对大脑的诱骗力亦然最强的。于是，大脑会认为它是膺惩的，兴盛进入更多的资源行止理它。
但当咱们使命了一段时候之后，咱们对它会变得更熟习，它的簇新感急剧下落，对大脑的诱骗力也会急剧下落。
这就会导致两个结束：
一方面，咱们在处理这项任务时，会进入「重办法不饱胀」的现象。
具体来说即是：大脑会合计这项任务莫得那么膺惩，因此，它会戮力挤出一部分重办法资源，用来「审视」外皮或内在可能存在的其他信息，以免遗漏。这就使得咱们的「重办法阀门」更容易松动，从而更容易分神、跑神。
另一方面，大脑对它的警惕性和反馈齐会裁减。径直发扬即是：你会显得有点心不在焉，容易犯错，容易感到倦怠，看了好几遍的内容也记不住，嗅觉脑海里一派无极……
要是你频繁有这种感受，请无须惦念，这不是你的错，它是通俗气候。
是以，热情学上有一个术语，叫作「再刷新」。真理即是：当一个东西相称熟习乃至于变得熟视无睹之后，咱们就得对它进行一些改变，来让大脑重新燃起对它的簇新感。
一个浅近的例子即是：比如你在办公桌上贴了几张便签，用来教导我方一些事情，但时候长远之后，你对这几张便签就会变得「熟视无睹」，根蒂不会顾惜到它们。要想改变这种现象，就得把它们挪一挪位置，换到一个新的场合，能力重新唤起你的顾惜。
再比如：许多东谈主齐心爱玩游戏，但即使是游戏，让你一直在并吞个场合用一样的神色打怪升级，你也会很快感到枯燥。原因也就在于此。
一样的风趣，一朝你在一个任务上使命了较长的时候，你就很容易对它失去意思意思，成人游戏变得效用低下、现象低垂……这时，就得启动一次「再刷新」，能力连续归附飞腾的现象。
在这种情况下，要是不进行再刷新，而是将就我方连续坚合手下去，那么效果一定是难以令东谈主散漫的。
那么，若何进行再刷新呢？咱们底下会聊到。
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终末，浅近讲一下：为什么永劫候专注使命会带来不好的影响。
原因很浅近：绝大多数情况下，当咱们使命和学习时，咱们基本齐是坐着。而永劫候的久坐，照旧被许多商榷认为是对身心健康危害最大的日常不良民风，会进步罹患许多疾病的几率。
举几个例子：
挪威一个商榷小组拜访了进步 36000 东谈主的数据，进行了平均进步 5.8 年的追踪商榷，发现：当每天合手续坐着的时候进步9.5小时后，物化率就会显赫加多。（Ulf Ekelund et al.， 2019）
2021 年的一项商榷发现：巨匠约莫1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的阿尔兹海默病，齐不错归因于短缺相通，也即是久坐。（Katzmarzyk et al.， 2021）
2018 年的一项商榷介意商榷了久坐跟瓦解能力的关系，结束发现：久坐会裁减大脑的瓦解能力。原因是，久坐不利于心脑血管轮回，而这会显赫裁减大脑的想考与瓦解能力。（Bakrania et al.， 2018）
生理学家 Audrey Bergouignan 的商榷发现：久坐会导致肌肉萎缩，线粒体损耗，脂肪积聚，胰岛素违背……统统这一切齐会齐会进步痴肥和糖尿病的概率。
再比如我之前在著作里提到过的：久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。尽管这种缺氧可能是狭小的，但它着实势必会对神经系统形成细小的毁伤。旷日持久，这种毁伤积攒起来，很可能会形成不成逆的后果，比如使得神经元更容易凋一火，或是因为长久缺氧而造神经连结被破碎，等等。
那么，究竟多永劫候才算是久坐呢？尽管莫得明确界说，但不少指南齐保举：至多不要进步90分钟，也即是每一个半小时就必须起来行动几分钟，改变一下躯壳现象。最佳是每30-45分钟起来行动一次。
是以，不管什么情况，一连好几个小时一动不动地专注使命，对躯壳的伤害很可能会让你焉知非福。
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那么，讲了这样多，你一定想知谈：究竟什么才是更始确、更灵验的「专注」呢？若何作念到这种真确灵验的专注？
我将其分红了5个部分，共同构建起这个「专注」系统，供你参考。
1. 冲刺模式
什么是冲刺？浅近来说，即是一丝屡次。不追求一次使命很长的时候，而是把使命诀别红多个任务，在一个「冲刺阶段」里聚会措置一项任务，然后休息一下，切换一下模式，再连续使命。
不少东谈主会用「番茄使命法」来作念冲刺，也即是设定25分钟为一个「番茄钟」，作念满25分钟休息5分钟。这个作念法不错参考。但我个东谈主不提议过于机械地固定一个时候，而是提议按照具体使命的要求来设立。时候可长可短，不错不固定，以完成一个具体任务为宜，尽量在15分钟到45分钟之间。
这样的平允在于：幸免了过于机械的固定时候对想绪的打断，而是统统由我方掌控使命和学习的节律。久而久之，你会体验到更强的主动性和掌控感。
举个例子：比如我写著作，可能会先设定任务「为这个表面找到一个稳健的例子」，那么可能消耗20分钟，然后我就会休息一下，再设定下一个任务「详备列出这个步调的具体要领」，可能用时30分钟，然后再休息一下……雷同这样。
再比如，你作念一份经营决议，那么也许就不错设定任务：找到一个同业业的案例（任务1）、征集这个案例的关统统据（任务2）、对这个案例进行简要分析（任务3）……诸如斯类。每个任务的时候禁止在15-45分钟，完成之后就休息一下。
任务是由我方设定的，在休息的瑕疵就不错为下一个冲刺阶段设定任务。最佳是能够完成一项具体的后果，让我方有一种「间断感」。
休息的时候，最佳能够起来行动一下，让躯壳动起来。不错让想绪放空，也不错出去散漫衍、看一些不同的东西，把任务的残留「计帐」出大脑后台，这样能力确保后台不会累积过多的垃圾信息，让大脑保合手赏心悦目。
2. 轮流行动
前边讲过，使命模式最佳是以一个「冲刺阶段」为单元，每次冲刺约莫合手续15-45分钟，然后起来行动、休息一下，这样不错最大化地幸免久坐的伤害。
然而，这种作念法没目的措置「重办法不饱胀」的问题。是以咱们需要第二步：轮流行动。也即是：每阅历3-4个冲刺阶段之后，换一个样式，连续冲刺。
这个新的样式，跟旧的样式远离越大越好，最佳是统统不同。比如：处理数据和写著作，学言语和学数学，刷题库和写决议……诸如斯类。
这样不但能够最大律例地「再刷新」，还能激活大脑不同的脑区，让大脑施展最佳的运转效果。
一般来说，设立两个样式就不错了。要是使命时候很长，也不错琢磨三个样式，但不提议再多了。
每个样式安排的时候一样是可长可短的。比如你有三个样式，样式一最膺惩，那么也许就不错安排每3-4个冲刺切换一次；样式二和三没那么膺惩，就安排每2个冲刺切换一次。依此类推。
一样，念书、学习时，最佳亦然多个不同的样式轮流进行，而不是合手续看并吞册书、学并吞个内容，这样能力让学习的效果最大化。
3. 积极休息
咱们不妨把每个冲刺之间的过渡称为一个「小休息」。它可能即是行动一下躯壳，改革一下重办法，开释一下大脑，能够合手续几分钟。那么，最佳在几次冲刺之后，用一段较长的时候，来进行一次「大休息」。
什么样的大休息呢？我知谈你想问什么，是以我想强调的即是：幸免「被迫接纳信息」的休息。比如刷手机，看信息流，聊天，看剧，等等。
这种被迫接纳信息的休息，很容易不预防就过量，同期也很容易破碎我方的使命现象，让我方变得懈怠。
更好的休息是什么呢？是去作念一些需要动脑、但强度不太大的行动，这才是积极休息。比如：整理我方的条记和文献；千里浸地看一部记载片；写一写日志；给看过的书和影视剧建档和写评价；等等。
也不错看一些常识性的视频，一边看一边记录我方的感念；读几篇我方感意思意思的著作，给大脑一些酷好的启发；看几页不同限制的竹素，让大脑取得簇新的常识点……
不要惦念「一直动脑，会不会让大脑困倦？」实质上，一直动脑是会让大脑变得更敏锐、更有劲的。会让大脑困倦的，惟一永劫候超负荷运转，以及把无数元气心灵用在机械重叠单调的事情上。只须避让这两点，就没什么问题。
每次「大休息」的时候，不错跟一次冲刺阶段差未几，我个东谈主提议是20-30分钟。这样既能让大脑得到安靖，又不至于耗尽太多的时候，影响我方的使命现象。
4. 锤真金不怕火心流
可能有东谈主会有疑问：心流表面，不是告诉咱们要尽量久地保合手心流现象吗？这样反复冲刺和休息，不会打乱心流的节律吗？
实质上，咱们要锤真金不怕火的，其实从来齐不是「保合手更永劫候心流现象」的能力，而是「遍地随时进入心流现象」的能力。
你不错这样通晓：灵验的心流现象，其实就像一个打怪闯关的历程。它是一个一个关卡纷至踏来，需要束缚调遣你的时间，让你动动脑筋、施展实力能力通过。
是以，要点在于，你需要让我方在开动「冲刺」时，能够尽快进入现象，启动心流。
一个浅近而灵验的作念法是：通过设定一些有典礼感的步履，来匡助我方启动心流。
举个例子：比如你给我方泡一杯茶，喝一口，然后开动专心致志地使命。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就会成为一个「行动踪迹」。当你重叠这个动作时，就尽头于给大脑发送了一个信号：我目前要开动专心使命了。
另一个作念法是：在日常生活中，挑升志地锤真金不怕火我方的重办法，让我方遏止易被外皮或内在的要素惊扰。
具体来说：挑一个比拟不忙的时刻外出，走到户外，找一个遏止易惊扰别东谈主和被惊扰的场合，静静地待10-20分钟。试着把重办法聚会在感官上，仔细地去感受我方看到了什么、听到了什么、嗅到了什么、嗅觉到了什么，让我方千里浸在这种赋闲的氛围里，尽量不要多想。
这即是一种对重办法的刻意考研。一朝你熟习了这种现象，你就会更容易把重办法投注在咫尺的事物上，更容易进入专注和心流现象。
5. 幸免惊扰
终末一丝就很浅近了，也相称直不雅：当你专注使命的时候，尽量幸免惊扰。
有条目的话，最佳是去一个遏止易被别东谈主惊扰的场合，不错有合适的白杂音手脚布景，然后静音掉手机，不要看信息，也不要听音乐，更不要刷信息流。
要是你的使命不要求立即恢复信息，那么不错把信息聚会到小休息或大休息的时候长入恢复，幸免对专注现象的打断。
诚然，这有赖于你的使命和学习环境，可能无意统统东谈主齐有这样的条目。只可说，期待一切会渐渐变好。
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终末，用这张图浅近归来一下：
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但愿今天的著作，能够给你一些启发。
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